どこを筋トレするのが有効か

ダイエット目的で筋トレを始めるのであれば、全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが先決です。

よってカラダの部位では大きな筋肉をまずは鍛えることが先決です。

 筋肉量としては、

1. 足の筋肉（太もも）

2. 胸の筋肉・背中の筋肉

3. 肩の筋肉

4. 腕の筋肉（力こぶの表裏）

5. おなかの筋肉

6. ふくらはぎの筋肉・前腕の筋肉（ひじと手の間）

みたいな順番になります。

意外とぽっこりお腹が気になって腹筋などを重視しているの人が多いかもしれませんが、まずは足、胸、背中の筋肉を鍛えるのが手っ取り早いです。

じゃあ足の筋肉鍛えるのって何すればいいの？ってことなんですが。

ずばりスクワットです！

これしかありません。

スクワットは、

・大腿四頭筋（太もも）

・大臀筋（お尻）

・ハムストリングス（太ももの裏側）

・内転筋（太ももの内側）

・脊柱起立筋（腰）

・中臀筋（腰とお尻の付け根）

・腹直筋（お腹を縦に走る筋肉）

・腹斜筋（脇腹のお腹を斜めに走る筋肉）

を同時に鍛えることができるという夢のような筋トレです。

一石八鳥です。腹筋しなくても一旦スクワットさえやっていれば下半身の筋トレはほぼ網羅できます。

さてでは正しいスクワットのやり方。Youtubeなどに動画が上がっているのでそういったものを参考にしてもいいと思います。

スクワットの基本フォームです。

・足は肩幅より少し広めのスタンスをとる。

・足先は少し外側に開く

・膝は広げた足先の方向に下ろす

・背筋はまっすぐに、丸くならない

・少しお尻を突き出して股関節から折り曲げるように行う

・膝がつま先よりも出ないように下がる

・腕は胸の前で合わせるか、まっすぐ伸ばすか、頭の後ろで組むか。鍛えているわけではないので、足にかからなければなんでもOK。やりやすい位置で。

・太ももと床が平行になるまで下げる

・8カウントで行う（3秒でゆっくり下がる、3秒停止する、2秒で上がる）

・上がる時はかかとに重心を置いてあがる。

・下がるときに息を吸って上がるときに息を吐く

・目線は目の高さ正面を見る

・常に腹筋に力を入れておく

ぐらいでしょうか（笑）

意識するところがありすぎて最初分けわかんなくなりますが、一番大事なのは、

・膝がつま先よりも出ないように下がる

です。

これをちゃんとやらないと膝を痛めます。正しいスクワットを行うと、太もも裏とお尻にかけたところが筋肉痛になるはずです。他の部位がより優先的に筋肉痛になったと感じた場合、ちょっとやり方が間違っているかもしれないです。

筋トレは正しいフォームで行わないと効果半減どころか無意味になる可能性があるので、最初はジムなどのトレーナーに指導を受けてみるのもいいかもしれません。

ちなみに私は今ネットで話題の30日スクワットチャレンジというものをやっておりまして。

これは3日スクワットを行って1日休む、というのを繰り返し、最初は50回から、1日ごとに回数を上げていき、最終日には250回もスクワットをやるという驚異的なプログラムです（笑）

私は今日で23日目なので190回です（死亡）

連続190回なんてできるはずもないので、20回ごとこまめに行ってます。

しかしですね！

これが本当にすごくって。

もちろん糖質制限でたっぷりとタンパク質を摂取しているおかげもあると思うんですが、カラダがみるみる変わってきまして。お尻は少しずつぷりんぷりんになってきて、太ももはだいぶすっきりしてきました。カラダの脂肪が筋肉に変わっている感じ、ものすごく実感できます。楽しい！

Before/Afterの写真を撮っておくとかなりやる気が出ます。私は変化を知りたく3日おきぐらいに全裸で背面の写真を撮ってます（笑）万が一写真が流出する、なんてことがあったら首をくくらないと。

ちなみに、3日前に旅行に出かけたときに膝を強打してしまいまして（笑）スクワットができなくなるぐらいの打撲だったので4日間ぐらいスクワットをお休みしていたんです。

もうスクワットがしたくて仕方がない。膝が痛いのになんとかスクワットができないか、と色々チャレンジしていました。

筋トレはやりだすと中毒性があります。でも中毒になったとしてもカラダに悪いことなんて１つもないので、せっせと中毒を楽しみましょう。ランナーズハイならずマッスルハイですね。もちろんやり過ぎは厳禁です。無理のない範囲で、でも筋肉痛にならないとあんまり意味がないので、自分の限界までチャレンジすることも重要。

カラダの改造まっしぐら！